Комплекс упражнений на мышцы спины: правильный выбор – здоровая спина

В специальных упражнениях для укрепления мышц спины нуждаются практически все люди, если они не являются профессиональными спортсменами. Ведь здоровая спина это возможность вести активную, полноценную жизнь. Между тем, нездоровый образ жизни и недостаточная двигательная активность способствуют формированию неправильной осанки, что постепенно приводит к серьезным патологиям позвоночника. Физический труд — не панацея от этих заболеваний, требуется выполнять комплекс упражнений на мышцы спины. Дело в том, что на работе человек, как правило, выполняет одни и те же движения, да еще нередко вынужден поднимать и носить тяжести. Такая однотипная нагрузка усугубляет положение, а вовсе не помогает оздоровлению. Как правильно подобрать упражнения, способствующие укреплению мышц на спине и оздоровлению позвоночника, расскажем в этой статье.

Почему необходимы упражнения на мышцы спины
Если мышцы спины ослаблены, они не в состоянии поддерживать позвоночник в физиологически правильном положении. Нарушается осанка, смещаются и разрушаются межпозвонковые диски, ущемляются нервные окончания, нарушается снабжение кровью головного мозга, возникают головные боли, скачет давление — примерно такой вид может иметь цепочка патологий, характерная для многих наших современников.

Если процесс зашел далеко, необходимо комплексное всестороннее лечение. Оно обязательно включает в себя гимнастику для укрепления мышц спины и шеи, причем упражнения в таких случаях должен подобрать специалист по лечебной физкультуре. И это должен быть целый комплекс упражнений на мышцы спины.

Если же вы просто чувствуете дискомфорт в области спины и шеи, то, скорее всего, будете действовать самостоятельно. Вам необходимы упражнения, которые позволили бы расслабить мышцы в течение дня и помогли бы сохранить правильное положение позвоночника.

Как выбрать и выполнять комплекс упражнений на мышцы спины, ее укрепление и восстановление

Подбирая такой комплекс, следуйте нескольким принципам.

Гимнастика — это тоже лечение, и, значит, действует его основной принцип: не навреди. При некоторых диагнозах существуют запреты или нежелательность выполнения тех или иных упражнений. В отдельных случаях стоит посоветоваться с врачом, чтобы нечаянно не включить в свой комплекс движения, которые могут ухудшить ваше состояние.

Отдайте предпочтение упражнениям, которые разработаны медицинскими заведениями. При выполнении следуйте рекомендациям их авторов относительно частоты и количества повторов — это убережет от перегрузки.

Когда новые упражнения только осваиваются, следите за своим состоянием во время и после их выполнения. Чувствуете ли вы полезный эффект, не становится ли хуже от отдельных движений?

Наращивайте количество повторов и амплитуду движения постепенно, контролируя свое самочувствие.

Привычный комплекс, в котором вы уверены, лучше выполнять под музыку. Это задает ритм, помогает снизить напряжение, улучшает эмоциональное состояние.

Комплексы упражнений на укрепление мышц спины

Упражнения на спину для женщин и мужчин
Женщинам можно рекомендовать гимнастику на основе танцевальных движений. Особенно популярен танец живота: это очень сбалансированная нагрузка, полезная и доступная в любом возрасте, независимо от комплекции.

В Сети можно найти разные ролики, записанные известными танцовщицами и тренерами.

Одна из первых фитнес-програм такого рода разработана сестрами Виной и Ниной Бидаша. Она до сих пор остается самой востребованной. Программа состоит из четырех базовых видео примерно по полчаса каждое. Первый ролик презентуется как разминочный. Последний направлен на сжигание жира: в значительной степени он состоит из беговых движений и прыжков. Второй и третий комплексы содержат много упражнений на растягивание мышц: в одном прорабатываются руки и живот, в другом — бедра. И хотя ни один комплекс на направлен на укрепление спины, каждый из них в той или иной мере их задействует.

В дополнение можно рекомендовать упражнения, которые практикует Медицинский Центр «Здоровый позвоночник» из Казахстана. Весь комплекс займет примерно 25 минут. Каждое упражнения нужно выполнять 10-20 раз.

Лежа на спине, правую ногу согнуть, стопу поставить на левое колено. Левой рукой захватить правое колено и притянуть к полу. При этом правая рука лежит свободно вдоль туловища, спина максимально расслаблена. Вернуться в исходное положение. Выполнять в каждую сторону. Это упражнение врачи полезно выполнять утром после пробуждения, не вставая с постели. Оно помогает позвоночнику «встряхнуться», снять блоки.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, приподнять голову и плечи. Попеременно тянуться каждой рукой в направлении подколенной впадины.

Исходное — лежа на животе. Отжаться на руках («поза кобры»). Повернуть голову вправо и посмотреть на ступни — потянуться так, чтобы увидеть левую пятку. Повторить влево.

Лечь на живот, ладони сцепить на затылке. Приподнимать голову и плечи, по возможности задержаться в верхнем положении.

Лежа на животе, руки ладонями вверх поместить под бедра. Максимально приподнять верхную часть туловища, начиная от живота. Опуская, поднять ноги. В комплексе получается раскачивающееся движение, напоминающее аттракцион «Лодочка».

Лежа на спине, приподнять прямые ноги на высоту угла около 30 градусов. Вращать сначала в одном направлении, потом в другом.

Лечь на спину, ступни расположить под прямым углом к ногам, руки под голову. Поднять ноги вертикально, голову подтянуть, стремясь коснуться подбородком груди. Опустить сначала голову, потом ноги.

Сесть, голову опустить и прижать к шее. Раскачивать ею к левому-правому плечу.

Сидя на полу или на стуле, согнуть правую руку в локте, ладонь прижата к правой щеке. Рукой с усилием, преодолевая сопротивление, поворачиваем голову влево. То же самое в обратную сторону.

В положении сидя положить голову на левое плечо и охватить ее левой рукой. Поднимать голову вертикально при сопротивлении руки. Повторить в правую сторону.

Ребром ладони сделать несколько резких движений по задней поверхности шеи, как бы массируя позвонки. В самом конце растереть их ладонями.

Единственный недостаток предложенных упражнений — невозможность выполнять их в офисе. Они идеальны для фрилансеров или тех, готов выполнять гимнастику только в выходной день. Офисные сотрудники нуждаются в упражнениях, которые доступны прямо на рабочем месте. Вот довольно эффективная подборка: она поможет поддержать мышечный корсет и предотвратит боли в спине.

Упражнения для спины офисных работников

Медленно вращайте головой, стараясь наклонять ее как можно глубже. Потом в другом направлении.

Захватите голову рукой, наклоните в сторону и потяните. Останьтесь в этом положении секунд на 5 — 10, потом вернитесь в исходное положение.
Руки сцепите сзади в замок. Отводя их назад, подайтесь грудью вперед, плечи разверните. Задержитесь в этом положении.

Если есть стул с высокой жесткой спинкой, очень хорошо сделать следующее. Сядьте и обопритесь на спинку. Попеременно прижимайтесь к нему левой лопаткой — правой лопаткой — поясницей. Повторите этот круг 10 раз.
Левую руку поднимите вверх, правая свободно висит вдоль тела. Сделайте несколько рывков руками, прогибаясь в спине.

В том же исходном положении меняйте руки: правая пошла вверх — левая вниз. Максимально тянитесь вверх, ощущая напряжение боковой частью туловища.

Эти упражнения желательно выполнять каждые 2 часа, минимальная программа — раз в течение рабочего дня. Очень полезно дополнить их небольшой разминкой: оторваться от компьютера, выйти в коридор, пройти вверх и вниз по лестнице. Если в офисе есть зеленый уголок или садик, расслабьтесь среди растений. В выходной день обязательно сделайте полноценный комплекс упражнений для спины.

Популярные статьи

Потрясающее преображение — взявшись за пешие... Когда Часити Дэвис была беременна своей третьей дочерью, она чувствовала себя воистину несчастной! Она весила целых 170 кг, при том, что ее рост соста...
Персональный тренинг. Преимущества.... Какие преимущества имеет персональный тренинг перед занятиями в группах? Эффективность зависит не только от ваших личных усилий, но и от того, как о...
Почему вам не нужна диета? Последний месяц зимы, второй месяц весны, первый месяц лета – лучшее время для диеты. И так каждый год, всё по кругу. Осенью толстеем, весной худеем. ...
Как правильно бегать: 8 полезных советов... Мы собрали самые часто задаваемые вопросы тех, кто собирается дополнить свой активный образ жизни регулярными пробежками, и ответили на них. Узнай, чт...
Йога против целлюлита: 5 техник, которые избавят о... Вместе с экспертом подготовили список самых эффективных техник йоги, которые не только приведут в порядок тело и дух, но и помогут избавиться от целлю...