Комплекс упражнений на мышцы спины: правильный выбор – здоровая спина

В специальных упражнениях для укрепления мышц спины нуждаются практически все люди, если они не являются профессиональными спортсменами. Ведь здоровая спина это возможность вести активную, полноценную жизнь. Между тем, нездоровый образ жизни и недостаточная двигательная активность способствуют формированию неправильной осанки, что постепенно приводит к серьезным патологиям позвоночника. Физический труд — не панацея от этих заболеваний, требуется выполнять комплекс упражнений на мышцы спины. Дело в том, что на работе человек, как правило, выполняет одни и те же движения, да еще нередко вынужден поднимать и носить тяжести. Такая однотипная нагрузка усугубляет положение, а вовсе не помогает оздоровлению. Как правильно подобрать упражнения, способствующие укреплению мышц на спине и оздоровлению позвоночника, расскажем в этой статье.

Почему необходимы упражнения на мышцы спины
Если мышцы спины ослаблены, они не в состоянии поддерживать позвоночник в физиологически правильном положении. Нарушается осанка, смещаются и разрушаются межпозвонковые диски, ущемляются нервные окончания, нарушается снабжение кровью головного мозга, возникают головные боли, скачет давление — примерно такой вид может иметь цепочка патологий, характерная для многих наших современников.

Если процесс зашел далеко, необходимо комплексное всестороннее лечение. Оно обязательно включает в себя гимнастику для укрепления мышц спины и шеи, причем упражнения в таких случаях должен подобрать специалист по лечебной физкультуре. И это должен быть целый комплекс упражнений на мышцы спины.

Если же вы просто чувствуете дискомфорт в области спины и шеи, то, скорее всего, будете действовать самостоятельно. Вам необходимы упражнения, которые позволили бы расслабить мышцы в течение дня и помогли бы сохранить правильное положение позвоночника.

Как выбрать и выполнять комплекс упражнений на мышцы спины, ее укрепление и восстановление

Подбирая такой комплекс, следуйте нескольким принципам.

Гимнастика — это тоже лечение, и, значит, действует его основной принцип: не навреди. При некоторых диагнозах существуют запреты или нежелательность выполнения тех или иных упражнений. В отдельных случаях стоит посоветоваться с врачом, чтобы нечаянно не включить в свой комплекс движения, которые могут ухудшить ваше состояние.

Отдайте предпочтение упражнениям, которые разработаны медицинскими заведениями. При выполнении следуйте рекомендациям их авторов относительно частоты и количества повторов — это убережет от перегрузки.

Когда новые упражнения только осваиваются, следите за своим состоянием во время и после их выполнения. Чувствуете ли вы полезный эффект, не становится ли хуже от отдельных движений?

Наращивайте количество повторов и амплитуду движения постепенно, контролируя свое самочувствие.

Привычный комплекс, в котором вы уверены, лучше выполнять под музыку. Это задает ритм, помогает снизить напряжение, улучшает эмоциональное состояние.

Комплексы упражнений на укрепление мышц спины

Упражнения на спину для женщин и мужчин
Женщинам можно рекомендовать гимнастику на основе танцевальных движений. Особенно популярен танец живота: это очень сбалансированная нагрузка, полезная и доступная в любом возрасте, независимо от комплекции.

В Сети можно найти разные ролики, записанные известными танцовщицами и тренерами.

Одна из первых фитнес-програм такого рода разработана сестрами Виной и Ниной Бидаша. Она до сих пор остается самой востребованной. Программа состоит из четырех базовых видео примерно по полчаса каждое. Первый ролик презентуется как разминочный. Последний направлен на сжигание жира: в значительной степени он состоит из беговых движений и прыжков. Второй и третий комплексы содержат много упражнений на растягивание мышц: в одном прорабатываются руки и живот, в другом — бедра. И хотя ни один комплекс на направлен на укрепление спины, каждый из них в той или иной мере их задействует.

В дополнение можно рекомендовать упражнения, которые практикует Медицинский Центр «Здоровый позвоночник» из Казахстана. Весь комплекс займет примерно 25 минут. Каждое упражнения нужно выполнять 10-20 раз.

Лежа на спине, правую ногу согнуть, стопу поставить на левое колено. Левой рукой захватить правое колено и притянуть к полу. При этом правая рука лежит свободно вдоль туловища, спина максимально расслаблена. Вернуться в исходное положение. Выполнять в каждую сторону. Это упражнение врачи полезно выполнять утром после пробуждения, не вставая с постели. Оно помогает позвоночнику «встряхнуться», снять блоки.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, приподнять голову и плечи. Попеременно тянуться каждой рукой в направлении подколенной впадины.

Исходное — лежа на животе. Отжаться на руках («поза кобры»). Повернуть голову вправо и посмотреть на ступни — потянуться так, чтобы увидеть левую пятку. Повторить влево.

Лечь на живот, ладони сцепить на затылке. Приподнимать голову и плечи, по возможности задержаться в верхнем положении.

Лежа на животе, руки ладонями вверх поместить под бедра. Максимально приподнять верхную часть туловища, начиная от живота. Опуская, поднять ноги. В комплексе получается раскачивающееся движение, напоминающее аттракцион «Лодочка».

Лежа на спине, приподнять прямые ноги на высоту угла около 30 градусов. Вращать сначала в одном направлении, потом в другом.

Лечь на спину, ступни расположить под прямым углом к ногам, руки под голову. Поднять ноги вертикально, голову подтянуть, стремясь коснуться подбородком груди. Опустить сначала голову, потом ноги.

Сесть, голову опустить и прижать к шее. Раскачивать ею к левому-правому плечу.

Сидя на полу или на стуле, согнуть правую руку в локте, ладонь прижата к правой щеке. Рукой с усилием, преодолевая сопротивление, поворачиваем голову влево. То же самое в обратную сторону.

В положении сидя положить голову на левое плечо и охватить ее левой рукой. Поднимать голову вертикально при сопротивлении руки. Повторить в правую сторону.

Ребром ладони сделать несколько резких движений по задней поверхности шеи, как бы массируя позвонки. В самом конце растереть их ладонями.

Единственный недостаток предложенных упражнений — невозможность выполнять их в офисе. Они идеальны для фрилансеров или тех, готов выполнять гимнастику только в выходной день. Офисные сотрудники нуждаются в упражнениях, которые доступны прямо на рабочем месте. Вот довольно эффективная подборка: она поможет поддержать мышечный корсет и предотвратит боли в спине.

Упражнения для спины офисных работников

Медленно вращайте головой, стараясь наклонять ее как можно глубже. Потом в другом направлении.

Захватите голову рукой, наклоните в сторону и потяните. Останьтесь в этом положении секунд на 5 — 10, потом вернитесь в исходное положение.
Руки сцепите сзади в замок. Отводя их назад, подайтесь грудью вперед, плечи разверните. Задержитесь в этом положении.

Если есть стул с высокой жесткой спинкой, очень хорошо сделать следующее. Сядьте и обопритесь на спинку. Попеременно прижимайтесь к нему левой лопаткой — правой лопаткой — поясницей. Повторите этот круг 10 раз.
Левую руку поднимите вверх, правая свободно висит вдоль тела. Сделайте несколько рывков руками, прогибаясь в спине.

В том же исходном положении меняйте руки: правая пошла вверх — левая вниз. Максимально тянитесь вверх, ощущая напряжение боковой частью туловища.

Эти упражнения желательно выполнять каждые 2 часа, минимальная программа — раз в течение рабочего дня. Очень полезно дополнить их небольшой разминкой: оторваться от компьютера, выйти в коридор, пройти вверх и вниз по лестнице. Если в офисе есть зеленый уголок или садик, расслабьтесь среди растений. В выходной день обязательно сделайте полноценный комплекс упражнений для спины.

Популярные статьи

5 видов танца, которые помогут похудеть... Не секрет, что большинство из нас начинает задумываться о том, что пора бы привести фигуру в порядок, когда лето уже началось. Но еще не поздно! Вмест...
Все о тренировке направленной на похудание. Откуда... Излишний подкожный жир образуется, если с пищей мы получаем энергии больше, чем тратим. Основной источник энергии — углеводы. Углеводами богаты белый ...
Занятия по системе Пилатес! Пилатес - комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки. Никакие д...
Психологическое состояние на тренировках... Тренеры спортсменов считают очень важным имеющийся настрой перед рядовой тренировкой, и тем более перед соревнованиями. Даже придя с уверенным настрое...
Все о фитнесе на батутах Фанаты здорового образа жизни не устают изобретать новые виды активности, помогающие сохранять энергичность и красоту. Наскучил простой фитнес, и вооб...